caracteriza pelo fim do período fértil e pela redução de produção de estrógeno e progesterona. À medida que a produção de estrógeno cai, as taxas de colesterol e triglicérides no sangue tendem a aumentar.
A absorção e a captação do cálcio pelos ossos ficam prejudicadas. Desse modo, surgem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e de osteoporose. Devido ao comprometimento na produção de colágeno, ocorre perda de elasticidade da pele e dos vasos sangüíneos assim como há diminuição da massa muscular e o aumento da concentração de gordura corporal na região abdominal.
É fisiológica também uma diminuição no metabolismo basal do indivíduo, ou seja, o gasto de energia diminui. Esse fenômeno, juntamente com a redução da atividade física, pode diminuir as necessidades energéticas na mulher. Se a ingestão calórica não for reduzida, o excesso será acumulado em forma de gordura. O exercício físico regular aumenta o gasto de energia bem como ajuda aliviar a ansiedade. Por esse, motivo torna-se um pouco mais difícil a perda de peso e vai depender muito da dedicação da mulher para atingir seus objetivos.
A dieta também deve ser rica em alimentos antioxidantes que combatem os radicais livres, como por exemplo os ricos em vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentão), betacaroteno (folhas verde-escuras, cenoura, abóbora, tomate, mamão, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas).
Os sintomas mais freqüentes são os vasomotores, incluindo ondas de calor, sudorese noturna, palpitações, cefaléias e vertigens. Dentre os sintomas psicológicos estão a depressão, irritabilidade, fadiga e perda da libido.
Osteoporose
A osteoporose tem sido considerada uma doença essencialmente ligada ao sexo feminino. Embora isso não corresponda inteiramente à verdade, de fato a prevalência é maior na mulher do que no homem. Os hormônios e o estilo de vida são os principais responsáveis.
Quando a fonte externa é inadequada o cálcio é extraído dos ossos para manter os níveis sanguíneos dentro dos valores normais. A vitamina D é sintetizada na pele pela ação dos raios solares. No fígado e nos rins sofre transformações, ficando na sua forma ativa.
0s exercícios aeróbios de baixo impacto (caminhadas, corridas leves, dança) melhoram especialmente o condicionamento cárdio-circulatório bem como estimulam a formação do osso e previnem a sua reabsorção.
Como a massa óssea é relacionada à ação da musculatura sobre o esqueleto, os exercícios com peso leve (musculação) aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos, o que representa uma melhoria na composição corporal, uma vez que diminuem as gorduras e aumentam a massa magra.
Para aquisição do máximo de massa óssea e manutenção da saúde do osso é necessária uma ingestão de cálcio durante toda a vida. A necessidade diária de cálcio varia muito entre as pessoas e depende da idade, sexo, doenças, uso de medicamentos, consumo de álcool e taxa de hormônio, entre outros.
É recomendável que todas as mulheres após a menopausa recebam 1.500 mg de cálcio por dia (para aquelas que não recebem terapia de reposição hormonal – TRH).
Um dos alimentos mais ricos em cálcio é o leite e seus derivados. A prevenção das doenças crónico-degenerativas deve iniciar-se muito cedo, na juventude. Quando instaladas, podemos travar a evolução e/ou minimizar os efeitos. Sem produtos lácteos, dificilmente conseguimos bons ossos e dentes. Por isso, o seu consumo é essencial desde cedo.
A Soja
As evidências cientificas indicam que o consumo de soja parece diminuir as ondas de calor da menopausa e auxiliar na redução dos níveis de colesterol. A isoflavona, também chamada de fitoestrogênio, é um composto da soja. Sua estrutura química é semelhante ao estrógeno.
Não existem pesquisas conclusivas aptas a recomendar um nível específico de consumo de fitoestrogênio bem como a descrição de efeitos adversos.
Em um congresso realizado recentemente em Paris sobre a osteoporose, a maior parte dos trabalhos apresentados apontava para a necessidade de um bom aporte de cálcio e vitamina D para prevenir e travar o avanço da osteoporose.
Acontece, porém, que grande parte dos adultos mais idosos não consegue tolerar bem o leite, devido à falta ou à diminuição da síntese da enzima necessária para que se processe a digestão do açúcar do leite. Na verdade, a enzima responsável pela hidrólise da lactose (a lactase) diminui normalmente ao longo da vida, sobretudo quando deixamos de ingerir leite ou iogurtes. Assim, se não tolera bem o leite, deve passar a comer queijo ou iogurtes, ultrapassando deste modo a falta de lactase.
Com o avançar da idade, a nossa pele vai-se tornando cada vez mais difícil de penetrar pelos raios ultravioleta e, por isso, a síntese da vitamina D no nosso organismo vai também diminuindo. Além disso, a menor exposição ao sol, mais roupas, menos tempo na rua, etc. contribuem para que os adultos mais idosos tenham menos disponibilidade de vitamina D e, assim, absorvam e fixem menos cálcio, agravando a osteoporose.
Orientações gerais:
Aumente o consumo dos alimentos que são fontes de cálcio (leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, soja e derivados);
Ingerir outros alimentos ricos em cálcio e vitamina D: produtos hortícolas de folhas largas e verde escuro e ovo;
Não coma, na mesma refeição, alimentos que são fontes de cálcio (leite, queijos e iogurtes) e alimentos fontes de ferro (carnes). O ferro prejudica a absorção do cálcio;
Maior exposição ao sol com um pequeno passeio ao fim da tarde ou ao princípio da manhã;
Pare de fumar;
Pratique exercícios físícos regularmente;
Controle o consumo de alimentos gordurosos, sal e açúcar;
Coma diariamente, no mínimo, 5 porções de hortaliças e frutas;
Inclua sementes de linhaça na sua alimentação diária. A linhaça contém lignanas, um tipo de fitoestrógeno utilizado como alternativa de TRH (Terapia de Reposição Hormonal);
Evite as bebidas alcoólicas;
Tome, ao longo do dia, muita água e chás de folhas verdes (cidreira, melissa, hortelã, ban-chá, etc);
Consuma soja e derivados. Dietas com baixos teores de gordura animal e colesterol que incluem 25 gramas de proteína de soja diários, podem diminuir os riscos das doenças do coração.
Saiba como se alimentar de forma saudável,e viva a vida mais leve e com mais felicidade.
